Wie viel Obst brauche ich?

Fakt ist: Bei uns entstehen die meisten Krankheiten durch Fehlernährung und die verbreiten sich vor allem in den Industrienationen immer schneller: Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Arteriosklerose, Bluthochdruck oder Gicht verursachen nicht nur körperliche Beschwerden und verringern die Lebenserwartung, sondern mindern auch die Lebensqualität.

Dabei hat sich in vielen Untersuchungen gezeigt, dass pflanzliche Lebensmittel – v. a. Obst und Gemüse – bestimmte Krankheiten wie Krebs oder Herz-Kreislauf- Leiden reduzieren können. Mit den enthaltenen Vitaminen und weiteren Powerstoffen kann Obst die krebserregenden Stoffe im Körper besser abbauen und verhindern, dass sich geschädigte Zellen zu Tumorzellen entwickeln. Aber Obst kann noch viel mehr: Durch den hohen Ballaststoffgehalt werden Sie nicht nur schneller satt und können damit optimal abnehmen. Obst begünstigt vor allem eine gesunde Verdauung.

Hätten Sie es gewusst?
Nüsse werden ebenfalls zu Obst gezählt. Sie sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, senken den Cholesterinspiegel und schützen dadurch zum Beispiel vor Herzinfarkt.

5 Portionen – oder wie viel sollte es täglich sein?

Nur eine ausreichende Menge an Obst begünstigt die Stoffwechselvorgänge im Körper und kann schwere Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht, Arteriosklerose oder überhöhte Blutfettwerte verhindern.

Aber wie viel Obst Sie sollte es denn nun täglich sein, damit Ihr Körper alle Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, Eiweiß und Eisen bekommt, die er benötigt?

Generell gilt die Empfehlung: 5mal am Tag Obst und Gemüse! Das entspricht einer Gesamtmenge von ungefähr 600 g. Davon entfallen ca. 300 g oder 3 Portionen auf Obst pro Tag. Es spielt dabei keine Rolle, in welchem Zustand Sie das Obst verzehren: Frisch, gefroren, gekühlt, konserviert oder getrocknet, alles ist erlaubt.

Wenn Sie dann zusätzlich noch 300 g Gemüse pro Tag essen, steht Ihrer Vitalität eigentlich nichts mehr im Weg.

Mein TIPP
Wenn Sie sich dann an das jeweilige Saison-Obst halten, nehmen Sie zu jeder Jahreszeit die wichtigsten Nährstoffe auf. Das bedeutet, Erdbeeren besser in der Erntezeit essen – also im Sommer. Und im Herbst lieber mal in einen knackigen Apfel oder eine Birne beißen.

So berechnen Sie 1 Portion Obst
5 Portionen Obst und Gemüse am Tag – das ist leichter als Sie vielleicht befürchten: Sie starten mit einem Müsli oder Quark und Obst zum Frühstück. Zwischendurch trinken Sie ein Glas Orangensaft oder essen Gemüsesticks. Zum Mittagessen darf natürlich die Portion Gemüse als Beilage nicht fehlen als Dessert gibt es einen Obstsalat oder einfach das Obst Ihrer Wahl. Und zum Abendessen gibt es Salat statt Brot –geht doch, oder?!

Bei den Portionsgrößen können Sie sich an folgenden Beispielen orientieren Damit Sie wissen, wie viel „1 Portion“ in Obst ist, habe ich Ihnen eine kurze Übersicht zusammengestellt.

1 Portion Obst entspricht ca. einer Hand voll. Also ist 1 Apfel beispielsweise 1 Portion. Außer bei Beeren. Da hält man beide Hände zu einer Schale und wenn sie voll ist, entspricht es einer Portion.
1 Portion Obst entspricht z. B. ca.:
• 1 Apfel,
• 1 Birne
• 1 Banane,
• 1 Orange
• 1 Pfirsich oder Nektarine
• 2 Hände voll Erdbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren oder Trauben
• 5 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen
• 1 Glas Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt oder 1 Smoothie
• ½ Handvoll Nüsse (ca. 25 g)

Achtung!
Wichtig ist: Essen Sie nicht 5 Portionen von einer Obstsorte, sondern 3 verschiedene Obst- und 2 Gemüsesorten, damit Ihr Körper möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe erhält.

Mein TIPP

Tun Sie sich – rein psychologisch – etwas Gutes und stellen Sie immer eine große Schüssel gefüllt mit knackigem Obst auf den Tisch. So haben Sie alles immer in Reichweite und greifen eher zu den Vitaminbomben.

Spezial: Erdbeeren – Die königliche Frucht hält Sie schlank

• Erdbeeren beinhalten mehr als 300 verschiedene Aromastoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie schützen Ihre Zellen vor Krebs und wirken Schlaganfällen und Infarkten entgegen.

• Außerdem steckt Provitamin A, B1, B2, Niacin und mehr Vitamin C in ihr, als Orangen und Zitronen bieten. Kaum eine Obstart enthält so viel Folsäure wie die Erdbeere. An diesem Vitamin fehlt es vielen Menschen.

• Dazu gesellt sich ein sehr hoher Mineralstoffgehalt, denn die Mineralstoffe stecken meist in den Samen und die werden bei Erdbeeren ja im Gegensatz zu anderen Obstarten mitgegessen.

• Erdbeeren enthalten reichlich Ballaststoffe und wirken damit Verstopfung entgegen. Zudem sind sie ein sanftes Entwässerungsmittel.

• Die Erdbeere ist ein Obst mit sehr niedriger Kalorienzahl: Nur 30 Kalorien pro 100 g macht die Erdbeere zu einem leckerem Obst, von dem Sie guten Gewissens mehr schlemmen können.

All diese Inhaltsstoffe sorgen dafür, dass Erdbeeren

• Ihren Stoffwechsel anregen und sanft entwässern,
• vor Zellwucherungen schützen,
• Ihren Darm mild stimulieren,
• Ihr Herz und Ihren Kreislauf fit halten,
• Ihren Cholesterinspiegel und Blutdruck harmonisieren,
• Ihnen gute Laune bringen und Nervosität verbannen,
• Sie satt, aber nicht dick machen.

Spargel - die Delikatesse unter den essbaren Arzneien

Spargel – lateinisch Asparagus officinalis – ist schon seit Jahrtausenden eines der wichtigsten Heilmittel in der Volksmedizin. Seit alters her gilt er als harntreibend und ausschwemmend. Deshalb wird er als Hausmittel bei Wasseransammlungen in den Beinen empfohlen.

Das wussten schon vor rund 5.000 Jahren die Chinesen und setzen den Spargel bei Blasenproblemen ein. Aber auch bei Husten und Geschwüre verordneten sie ihn.

Die heilende Wirkung des Spargels erwähnt erstmals Hippokrates im Jahr 460 v. Chr. Die Römer kamen erst um ca. 200 v. Chr. auf den Geschmack von Spargel. Dies ist festgehalten in einer ausführlichen Beschreibung von Cato über den Anbau von Spargel im Garten.

Selbst im Mittelalter wurde der Spargel nicht nur wegen seiner geschmacklichen Eigenschaften sehr geschätzt. In Wein getunkt und gegessen sollten Wurzelteile, Sprossen, aber auch Spargellaub gegen Gelbsucht, Leberbeschwerden und Zahnschmerzen helfen.

In Europa wurde Spargel jedoch erst Anfang des 17. Jahrhunderts großflächig angebaut.

Das sind die wertvollen Inhaltsstoffe der Stangen

Spargel hat von einem ganz wenig: Nämlich Kalorien. Es sind nur ca. 12 bis 20 Kalorien auf 100 g. Dafür hat der Spargel viele Ballaststoffe, er gilt deshalb auch als das ideale Diätgemüse.

Dafür enthält Spargel reichlich Vitamin E, Vitamine des B-Komplexes und C. Zudem versorgt er Sie mit Eisen, Kalium, Phosphor, Kalzium und Jod.

Rutin (Farbstoff), ebenfalls in Spargel vorhanden, hilft gegen kapillare Blutungen – daher wird Spargel auch traditionell zur Herzstärkung eingesetzt.

Sein wichtiger Inhaltsstoff ist allerdings das Asparagin. Das ist eine Aminosäure, die für den Harnstoffwechsel wichtig ist.

Warum der Urin nach dem Spargelessen so komisch riecht

Dieser unangenehme Nebeneffekt ist gar nicht bei allen Menschen der Fall. Nur die Hälfte aller Spargelesser ist vom Uringeruch betroffen – die andere Hälfte kann Spargel ohne diese Beeinträchtigung genießen! Aber dass der Harn bereits eine halbe Stunde nach dem Essen anders riecht, beweist die „Durchschlagskraft“ des Asparagins.

Warum der Urin so markant duftet, weiß die Wissenschaft tatsächlich bis heute nicht sicher. Es wird vermutet, dass die im Spargel enthaltene Asparaginsäure verantwortlich ist: Sie wird vom Körper in schwefelhaltige Substanzen abgebaut.

Achtung! Sind Sie chronisch nierenkrank, sollten Sie besser keinen Spargelessen, da er ihre Nieren zu sehr reizen kann.

Der Spargel ist nicht umsonst „Stangen“gemüse Traditionell gilt Spargel auch als Aphrodisiakum – man nimmt an, dass dies sei seiner Form zu verdanken sei. AyurvedaÄrzte empfehlen zur Potenzsteigerung kurmäßig 1 bis 2 TL Spargelwurzelpulver mit Milch einzunehmen.

Herkunft – Ja wo wächst er denn?

Obwohl Spargel eines der beliebtesten Saisongemüse ist, ist nicht genau bekannt, woher er eigentlich stammt. Man weiß allerdings, dass es ihn schon in der Antike und als Grabzugabe in Ägypten gab.

In Italien und im Baltikum gibt es heute noch echten Wildspargel, der stricknadeldünn und sehr intensiv im Geschmack ist.

Heute wird Spargel nahezu überall angebaut. Am meisten Spargel wird in Frankreich angebaut (und gegessen!), gefolgt von Spanien, Italien und Deutschland.

Der Spargel ist museumsreif!

In der Spargelhochburg Schrobenhausen (in der Nähe von München, ca. 50 km nördlich gelegen) gibt es das Europäische Spargelmuseum. Dort erfahren Sie alles über die Geschichte, den Anbau, die Ernte und Verarbeitung der weißen Stangen sowie Weiteres über Kunst, Kultur und Kuriositäten: Europäisches Spargelmuseum, Am Hofgraben 1, 86529 Schrobenhausen, Tel.: (08252) 90 98 50, Öffnungszeiten: zur Hochsaison im Mai und Juni täglich 10 bis 17 Uhr, von Juli bis April mittwochs, samstags und sonntags von 14 bis 16 Uhr, Eintritt 2 €. (www.spargelzeit.de/derspargel-museum.html).

Wann Spargel in Höchstform ist

Ab April ist die beste Zeit für den „König der Gemüse“. Denn dann beginnt auch in Deutschland die „Stechsaison“. Bei uns beginnt die Spargelsaison traditionell Mitte April, und am 24. Juni wird zum letzten Mal Spargel gestochen.

Das Saisonende geht auf eine alte Bauernregel zurück. Die hat aber durchaus auch heute noch ihre Berechtigung: Denn Spargelpflanzen benötigen eine lange Regenerationszeit. Nur dann entwickeln sie die Kraft, im Folgejahr wieder genügend Sprosse zu bilden.

Tipp:
Möchten Sie nach dem 24. Juni nicht auf Spargel verzichten, frieren Sie die Stangen einfach ein. So ist der Spargel ca. 6 bis 8 Monate haltbar. Waschen und schälen Sie den Spargel und frieren Sie ihn so ein. Jetzt kommt der Trick: Zum Verzehr nicht auftauen, sondern die gefrorenen Stiele direkt ins kochende Wasser geben.

Importware aus China, Israel, Peru oder Südeuropa ist bereits seit Mitte März auf dem Markt. Allerdings kann der Spargel geschmacklich nicht mit dem deutschen mithalten. Außerdem ist fraglich, ob der Importspargel mit Pestiziden belastet ist.

Spargel – Die „liebliche Speis’ für Leckermäuler“

Spargel ist nicht nur gesund, er schmeckt auch hervorragend und macht nicht dick. Früher galt Spargel als sogenanntes Kaisergemüse, welches in aristokratischen Kreisen hoch geschätzt wurde. Hieronymus Bosch (ein Maler des 16. Jahrhunderts) bezeichnete ihn als „liebliche Speis’ für Leckermäuler“. Damit Ihnen das Gemüse auch heutzutage seinen Hochgenuss gewährt, gebe ich Ihnen ein paar Tipps zum Kauf und Zubereitung:

          1. Die Qualitätskriterien: Frische, Frische und nochmals Frische

Die verschiedenen Güteklassen (I bis III) haben vor allem optische Unterschiede, die sich natürlich auch im Preis niederschlagen. Aber egal, welche Güteklasse Sie kaufen: Beim Spargel kommt es ganz besonders auf die Frische an. Prüfen Sie den Spargel auf diese Punkte:

  • Die Köpfe sind geschlossen.
  • Die Schnittenden sind nicht ausgetrocknet und braun, sondern saftigund hell. Drücken Sie mit dem Fingernagel kurz in das Ende einer Stange: Tritt etwas Feuchtigkeit aus, können Sie ihn kaufen.
  • Der Spargel hat einen angenehmen, nicht muffigen Geruch.
  • Die Stangen lassen sich nicht verbiegen.
  • Machen Sie den Qietschtest: Reiben Sie 2 Stangen aneinander. Quietschen sie, ist der Spargel frisch, bleibt er „stumm“, sind die Stangen bereits ausgetrocknet.

Tipp:
Bevorzugen Sie heimische Ernten, denn wenn der Spargel eine weite Reise hinter sich hat, ist es wahrscheinlicher, dass er holzig ist.

          2. Auf die richtige Zubereitung kommt es an

Weißer Spargel wird bis auf die Spitze gänzlich geschält, grüner nur am unteren Ende. Bei beiden Sorten schneiden Sie unten ca. 1 cm von der Stange ab. Ziehen Sie die Schale, die sich dabei löst, von unten Richtung Kopf ab. Dann haben Sie sich bereits ein wenig Schälarbeit gespart.

 

Was ist Spargel überhaupt?

Spargel ist eine mehrjährige Staude. Ihr Wurzelstock überwintert ca. 30 cm unter der Erdoberfläche. Aus dem Wurzelstock treiben im Frühjahr mehrere neue Sprosse, die dann als Spargel geerntet werden. Spargel ist – biologisch gesehen – also nur ein Stengelspross der Spargelpflanze.

Wie viele Spargelsorten es gibt

Früher hat man den Spargel den Liliengewächsen zugeordnet. Von dieser Einteilung ist man heutzutage abgerückt. Die Spargelgewächse stellen jetzt eine eigene Gattung dar. Von den dazu zählenden 300 Arten wachsen rund 100 im Mittelmeerraum. Die anderen Arten findet man in Asien und anderen nichttropischen warmen Gebieten.

Was es mit der Farbe des Spargels auf sich hat

Die Farbe hat nicht mit unterschiedlichen Sorten zu tun, sondern auf den Zeitpunkt der Ernte:

Weißer Spargel: Die Stangen werden gestochen, bevor der Kopf durch das Erdreich stößt. Dafür werden die Spargelwälle aufgehäuft, damit der Spargel möglichst lange unterirdisch wachsen kann.

Violetter Spargel: Durchstößt der Spargel die Erde und wächst am Licht weiter, verfärbt er sich durch den Einfluss von Sauerstoff und Licht erst grün, dann violett.

Grüner Spargel: Der grüne Spargel wird gänzlich überirdisch gezüchtet. Er ist würziger als sein weißer Bruder, muss nur am unteren Ende geschält werden, enthält mehr Vitamin C und Betacarotin und ist preiswerter, da er einfacher zu ernten ist.

Lecker und gesund kochen mit Spargel

Achtung! Verwenden Sie die weißen Spargelschalen nicht zum vorherigen Auskochen, sofern es sich nicht um Bio-Spargel handelt. Denn Spargel wird häufig stark gedüngt. Waschen Sie den Spargel daher vor der Zubereitung immer gründlich.

Spargeltopf – ja oder nein?
Bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Egal, für welche Variante Sie sich entscheiden, in das Kochwasser gehören in jedem Fall:

  • Salz
  • Zucker
  • Butter
  • Zitronensaft

Weißer Spargel benötigt – je nach Durchmesser der Stangen – 10 bis 25 Minuten, bis er gar ist. Grüner Spargel ist schon nach 8 bis 15 Minuten fertig.

3. Wie essen Sie Spargel richtig?

Früher wurde der Spargel über die Gabel in den Mund geschoben. Diese Essweise ist zwar noch erlaubt, allerding ist sie sehr antiquiert. Heutzutage wird der Spargel ganz normal mit Messer und Gabel verzehrt. Ob Sie am Kopf oder am Ende anfangen, ist Ihnen selbst überlassen. Die meisten bewahren den zarten Kopf bis zum Schluss auf, aber – wie gesagt – das ist Geschmackssache.

Und das können Sie aus Spargel zaubern (jeweils für 2 Personen):

Vorspeise: Marinierter Spargel

Das benötigen Sie
500 g weißen Spargel
1 Zitrone
1 Orange
2 Schalotten
1 EL Senf
1 Ei
2 EL weißen Balsamico oder Weißweinessig
80 ml Öl
Pfeffer, Zucker, Salz

So geht’s: Schälen Sie die Spargelstangen. Die Zitroneund Orange pressen Sie aus und blanchieren darin die Spargelstangen circa 8 Minuten. Trennen Sie das Ei. Schälen Sie die Schalotten. Schneiden Sie sie anschließend in kleine Würfel und mixen Sie diese mit Senf, dem Spargelfond, dem Eiweiß und dem Essig.

Lassen Sie das Öl anschließend vorsichtig dazu laufen. Schmecken Sie die Sauce mit Salz, Zucker und Pfeffer ab und geben Sie dann die noch heißen Spargelstangen hinein.

Lassen Sie den Spargel über Nacht darin ziehen.

Servieren können Sie die marinierten Spargelstangen mit Blinis (kleine Kartoffelpuffer) und geräucherter Forelle.

Hauptspeise: Spargel mit Kartoffeln und Bozener Sauce

Das benötigen Sie
4 hartgekochte Eier
2 TL Senf
5 Cornichons (kleines eingelegtes Gürkchen)
1 EL Kapern
4 EL fein geschnittener Schnittlauch
8 EL Öl
8 EL Weißweinessig
2 TL Zitronensaft
Salz

So geht’s: Geben Sie den Senf und den Weißweinessig in eine Schüssel. Schlagen Sie beides mit einem Schneebesen- oder Mixstab auf. Lassen Sie das Öl (möglichst Olivenöl) langsam einträufeln, bis eine Mayonnaiseemulsion entsteht. Diese schmecken Sie mit Salz, Zitronensaft und einer Prise Zucker ab. Mischen Sie die klein gehackten Kapern und die fein geschnittenen Gurken in die Sauce.

Richten Sie den Spargel auf einer Platte an. Gießen Sie die Sauce darüber. Den fein geschnittenen Schnittlauch mit den gewürfelten Eiern dekorieren Sie obendrauf.

Dessert: Karamellisierter Spargel mit Erdbeeren und Vanilleeis

Das benötigen Sie
200 g weißer Spargel
Salz, Zucker
120 g Erdbeeren
20 g Butter
2 EL Zucker
2 EL Orangensaft
4 Kugel/n Vanilleeis

Schälen Sie den Spargel und schneidern Sie die Stangen in schräge 1 cm starke Scheiben. Kochen Sie den Spargel in wenig Wasser mit Zucker und Salz bissfest. Die Erdbeeren waschen Sie und schneiden Sie in Viertel. Erhitzen Sie die Butter in einer Pfanne, geben Sie den Zucker hinzu und lassen ihn karamellisieren. Löschen Sie das Ganze mit dem Orangensaft ab und lassen Sie die Menge leicht einreduzieren. Geben Sie den Spargel hinzu und lassen ihn ebenfalls leicht karamellisieren.

Richten Sie die Erdbeeren, das Vanilleeis und den karamellisierten Spargel auf einem Teller an.

Welches Getränk darf es dazu sein?

Ein passender Wein ergänzt ein feines Spargelgericht geschmacklich ganz hervorragend. Welcher Wein passt, hängt von der Zubereitung und den Zutaten ab:

Spargel mit Sauce Hollandaise Die Sauce ist sehr gehaltvoll. Daher eignet sich dazu ein trockener Wein, z. B. ein Weißburgunder oder ein Sauvignon Blanc.

Spargel mit zerlassener Butter Ein frischer Weißwein wie ein Sauvignon Blanc oder ein Chardonnay harmoniert gut.

Spargel mit fruchtiger Schaumsoße Trinken Sie dazu einen Riesling oder einen Muscat d’Alsace.

Spargel mit Schinken Dazu harmoniert ein kräftiger Weiß- oder Grauburgunder oder auch ein Riesling.

Salat vom grünen Spargel Wählen Sie leichte und trockene Weißweine, z. B. einen Sauvignon Blanc, einen Silvaner oder einen Rivaner.